ratia calorica si alimentatia rationala

Asigurarea energiei organismului uman, este o functie vitala fara de care respiratia, activitatea inimii, a creierului, ficatului, excretiei, activitatea musculara, cresterea si reproducerea nu ar fi posibile. Energia organismului uman, este asigurata prin metabolizarea (arderea) substantelor calorigene (monozaharide acizi grasi si aminoacizi). Producerea de energie se realizeaza in special pe seama glucidelor si lipidelor, proteinele avand rol deosebit in crestere si reproducere. Neutilizarea totala a energiei furnizate, duce la depozitarea glucidelor si lipidelor in tesutul adipos, ficat si muschi. Excesul alimentar si sedentarismul creeaza premizele obezitatii. Cand nevoile energetice nu sunt acoperite prin aport alimentar, timp indelungat, apare denutritia (slabirea). Pentru mentinerea functiilor sale vitale, organismul are nevoie de o cantitate de energie calorica minima. Acesta este metabolismul bazal, care se defineste astfel: energia necesara unui individ aflat in stare de veghe, in repaus fizic si psihic, de cel putin 12 ore dupa ultima masa, si la cel putin 24 de ore dupa ingestie de proteine, in conditii de neutralitate termica, adica la o temperatura a mediului ambiant de 20-21 °. Deci chiar in repaus complet, are loc o cheltuiala minima de energie, un consum de alimente, necesar functionarii inimii, plamanilor, circulatiei etc. Valoarea metabolismului bazal, variaza cu grcutatea individului, suprafata corporala, diferite stari fiziologice (graviditatc, alaptare, etc). Si unele functii glandulare, influenteaza metabolismul bazal. Astfel hipertiroidismul il mareste. Calculul metabolismului bazal se face tinand seama ca adultul normal, are nevoie de o calorie pentru fiecare kg. corp greutate ideala. De exemplu: un adult de 70 kg, are nevoie de 1680 calorii (1 x 70 x 24 = 1680). Nevoile energetice bazale sunt mai crescute la copil si scad cu varsta. Pentru cheltuielile energetice suplimentare (in special efortul), organismul necesita un supliment energetic. Se stie ca un gram de lipide, elibereaza 9,3 calorii, iar un gram de glucide si de proteine cate 4,1 calorii. Se cunosc astazi nevoile calorice pentru diferite activitati fizice si profesii ale adultului intre 25-40 de ani. Raportate la kg/corp/greutate ideala, nevoile calorice in raport cu munca depusa sunt: repaus la pat 20-25 calorii/kg/corp/zi. munca usoara 30-35 calorii/kg/corp/zi. activitate fizica moderata 35-45 calorii. munca fizica intensa si prelungita 40-45 calorii. munca foarte grea 50-60 calorii si chiar mai mult.
Alti autori calculeaza surplusuri de calorii in functie de diferitele activitati astfel: pentru viata sedentara 8-900 calorii peste metabolismul bazal. pentru activitate fizica usoara 900-1400 calorii in plus. pentru activitatea moderata 1400-1800 calorii in plus. pentru munca grea 1800-4500 calorii in plus.
Alimentele din grupele alimentare prezentate, se pot consuma fie ca atare, fie dupa preparare culinara. Prin gruparea in diferite modun a preparatelor culinare la o masa, se obtine ansamblul de preparate culinare numite meniu. Meniul rational trebuie sa asigure o varietate larga de preparate, dar si un mod de prezentare stimulant, sa realizeze o concordanta deplina intre aport si nevoi, sa fie echilibrat, adica sa cuprinda alimente din toate grupele (factori energetici, plastici, saruri minerale, vitamine). Aceasta reprezinta de fapt ratia calorica alimentara, deci cantitatea de alimente care sa satisfaca cantitativ si calitativ toate nevoile nutritive ale organismului, in raport cu munca, sexul, varsta, diferitele stari fiziologice (alaptare, graviditate, crestere), clima, pe o perioada de obicei de 24 de ore. Proportia substantelor nutritive intr-o ratie calorica echilibrata, trebuie sa fie pentru adultul sanatos in ce priveste proteinele 10-15% (13% in medie), pentru lipide 25-30% (30% in medie) si pentru glucide 55-65% (60% in medie). Aceasta echivaleaza cu: 1-1,5 g/kg/corp greutate ideala pentru proteine,  1-1,5 g/kg/corp (si numai in cazuri deosebite 2 g/kg/corp) pentru lipide si 4-9 g/kg/corp pentru glucide. Sub aspect calitativ proteinele cu valoare biologica mare (lapte came, branzeturi, oua peste), trebuie sa reprezinte 40-45% din cantitatea totala de proteine (maximum 50%). Raportul dintre lipidele animale si cele vegetale trebuie sa fie 1/2 la 1/2 in functie de varsta si felul activitatii. Nu se va depasi niciodata la adult si mai ales la batran 50-55% grasimi animale, grasimile vegetale putand ajunge chiar pana la 60% din cantitatea totala de grasimi. In ceea ce priveste glucidele, calitativ, vor fi alese dintre cele cu molecula mare (cereale, legume, fructe) indicandu-se reducerea drastica a concentratelor industriale (zaharuri). Un organism adult sanatos, conform conditiilor de efort mediu, are nevoie zilnic de o alimentatie cu o valoare calorica de aproximativ 3000 calorii. Printr-o regula de trei simpla, cunoscand necesarul de principii nutritive si procentul, putem afla usor cate calorii din cele 3000 revin fiecarui principiu alimentar. proteine: 3000 calorii x 15 : 100 = 450 calorii; lipide:   3000 calorii x 25 : 100 = 750 calorii; glucide: 3000 calorii x 60 : 100 = 1800 calorii.
Daca impartim rezultatele prezentate  la   indicii de  ardere  cunoscuti  (4,1   pentru proteine si glucide si 9,3 pentru lipide), obtinem o cantitate aproximativa in grame: proteine 450 : 4,1 = 109,7 g. (110 g in medie); lipide    750 : 9,3 = 80,6 g.; glucide   1800:4,1 =438,09 g.
Cunoscand aproximativ la cate grame din fiecare substanta nutritiva avem dreptul, in cadrul ratiei calorice zilnice, luam lista de alimente necesare unei persoane in medie pe zi. Aceasta lista trebuie sa cuprinda alimentele din toate grupele principale (proteine, lipide, glucide) in proportiile indicate si in cadrul unui numar global de aproximativ 3000 calorii. Aceasta lista cuprinde alimente ce se pot procura in sezonul de iarna. Cu atat mai mult, proportiile indicate pot fi respectate in sezonul legumelor si fructelor proaspete. Dupa cateva saptamani de practica se va putea respecta ratia calorica, fara a se mai apela la calcule, insusindu-se posibilitatea de a stabili din ochi alimentele si cantitatile respecive. In ceea ce priveste numarul de mese pe zi se recomanda 5-6. In general ratia calorica se repartizeaza astfel: 15-20% la micul dejun, 5-10% la gustarea de la ora 11, 35-45% la masa de pranz si restul dupa amiaza si seara. Masa de seara se va lua, cu cel putin doua ore inainte de culcare, pentm ca digestia sa desfasoare in conditii bune si sa nu impiedice odihna de noapte. Clorura de sodiu trebuie adaugata zilnic sub forma de sare de bucatarie, care trebuie administrata in anumite proportii. Nevoile zilnice de elemente minerale ale adultului sanatos sunt: clor 6 g, sodiu 4 g, potasiu 3,2 g, sulf 1,2, g, fosfor 1,2 g, calciu 0,84 g, magneziu 0,32 g, fier 18 mg, fluor 1 mg, etc. Nevoia de vitamine este asigurata prin alimentele de origine animala, cat si prin cele de origine vegetala. Astfel Vitamina A 5000 U.I, 1,5 mg (peste, unt, lactate, soteuri de morcovi, patrunjel, ardei), Vitamina D 400 U.I, (ulei din unele specii de peste, lactate, galbenus de ou), Vitamina E, 2-3 mg/pe zi (germene de cereale, ou, ficat, lapte, ulei de floarea-soarelui si paine intermediara), Vitamina K 0,5 mg/zi (legume verzi), Vitamina B1 1,5 mg/zi, Vitamina B2 2-2,5 mg/zi, Vitamina B6 2 mg/zi, Vitamina C, 50-150 mg/zi, Vitamina PP 15-26 mg/zi. Vitaminele din complexul B se gasesc atat in alimentele de origine vegetala cat si in unele de origine animala. Vitamina C se obtine prin consumul de fructe si legume verzi. Fructele si legumele verzi, carnea, ouale si laptele sunt importante surse de vitamine si saruri minerale, deci sunt indispensabile in alimentatia zilnica. Cateva exemple mai semnificative, produse de lipsa acestor substante: lipsa de fier provoaca anemia feripriva. cea de iod mareste glanda tiroidei (gusii)-, lipsa de sodiu provoaca oboseala musculara si depresiune neuropsihica, de vitamina A boli de ochi, de vitamina C scorbutul, iar lipsa de vitamina D rahitismul. Nevoile zilnice ale organismului sunt de 2500-3000 ml/zi. O mare parte este adusa cu alimentele, cealalta este ingerata ca atare sau sub forma de bauturi si numai o mica parte (cca. 300 ml) rezulta din arderile metabolice ce au loc in organism. Intre aportul si eliminarea apei trebuie sa existe un echilibru. In sfarsit alimentatia zilnica trebuie sa contina si o anumita cantitate de fibre (celuloza), necomestibile. Prezentam mai jos cateva alimente cu deosebita actiune vitalizanta, cu rol protector, indicate atat in alimentatia omului sanatos cat si a celui bolnav. Aceste sunt foarte utile in diabet si pot fi consumate de la varste fragede pana la adanci batranetei. Drojdia de bere. Contine 50% proteine foarte digestibile, o cantitate exceptional de mare de glutation (o proteina sulfurata cu importanta in oxidoreducere si in rezistenta la infectii) 14 minerale esentiale, 17 vitamine (grupa B in totalitate) si mult ergosterol (provitamina D). Se administreaza in doze de o lingurita pe zi la copii si 1-2 la adulti si batrani la fiecare masa, amestecata in supa, iaurt, soteuri de legume etc. Compenseaza carentele in factori nutritivi si contribuie la mai buna utilizare a glucidelor. Este indicata la denutriti diabetici (previne instalarea polinevritelor) si la sportivi (favorizeaza rezistenta si asigura eliminarea toxinelor din organism). Are si un rol protector pentru ficat. Drojdia de bere obisnuita, prin tratamentul cu soda caustica, carbonat de sodiu sau acid clorhidric, cum se intampla in industrie, pierde 70% din vitamine. De aceea se indica consumarea drojdiei de bere cultivata pe cereale. Germenele de grau, contine produse fosfatice, multe saruri minerale (fier, magneziu, etc) proteine complete care contin toti aminoacizii esentiali etc. Este o sursa naturala importanta de fier, magneziu, proteine, vitamina B si E. Vitamina C este redusa. Este indicat, in stari depresive, la convalescenta, anemii, sarcina, lactatie. Favorizeaza digestia si regleaza functiile intestinale. Nu are insa suficient calciu. Este contraindicat in hipertensiunca arteriala. La copii se administreaza 1-4 lingurite pe zi dupa varsta, iar la adulti 2-3 lingurite la mese. Se prepare punand graunte de grau intr-o farfurie si se acopera cu apa. Dupa 24 de ore vara si 36 iarna, bobul se umfla. Se spala si se umezesc boabele in urmatoarelc cateva zile. Se mananca la inccputul mesei si se mesteca bine. Este mai putin eficace decat drojdia de bere. Polenul, este un aliment cu totul deosebit. Contin proteine, zaharuri, grasimi, minerale, oligoelemente, toate vitaminele, o serie de hormoni, enzime, factori de crestere si pigmenti. Reda in cateva zile vigoarea persoanelor deprimate, favorizeaza dezvoltarea copiilor bolnaviciosi, impiedica imbatranirea precoce, si reface denutritia. Nu se fierbe pentru ca astfel se distrug vitaminele. Sc administreaza diluat in apa, lapte, cafea sau ceai cald, zilnic o jumatate pana la o lingurita de cafea. Se indica mai ales persoanelor dupa 60 de ani. Este usor laxativ. Se mareste doza in caz de oboseala, slabiciuni, anemie, tulburari de crestere. Patrunjelul, este un condiment foarte bogat in principii nutritive. 100 g patrunjel contine 200 mg vitamina C, 60 mg provitamina A, 240 mg calciu, 19 mg fier, etc. Este un excelent antiseptic si se administreaza in rahitism, tuberculaza, deoarece contine mult calciu, anemie, boli oculare s.a. Prelungeste viata si intarzie senescenta. Se consuma ca atare sau sub forma de suc. Iaurtul, contine vitamina B, saruri de calciu si proteine. Datorita acidului lactic si bacteriilor pe care le contine, protejeaza flora intestinala atat de utila organismului. Astfel impiedica putrefactia intestinala. Excesul este demineralizant, prin acidul lactic continut. Se recomanda 10 zile 5-6 linguri de iaurt zilnic si apoi pauza 5-6 zile.