Metoda de renuntare la fumat

Metoda de renuntare la fumat

Nu mai sta pe ganduri si renunta la fumat! (de folos celor care doresc dar NU POT)

Eliberarea de fumat necesita abordarea tuturor componentelor acestui obicei complex. Cele mai eficiente programe de renuntare la fumat se bazeaza pe o strategie care include trei obiective majore: pregatirea fizica, antrenamentul mental (psihologic) si sprijin social. Expertii considera ca sansele de reusita sunt marite de respectarea principiilor fundamentale ale renuntarii la fumat. Analiza a numeroase programe de renuntare la fumat a aratat ca programele cu componente multiple au atins cele mai ridicate rate de succes. Iata care sunt jaloanele care marcheaza drumul spre victoria asupra dependentei nicotinice:

1. Fa o lista cu motivele pentru care vrei sa renunti la fumat.
Motivele difera de la persoana la persoana. Un motiv important este sanatatea. Altul, cel financiar. Multi fumatori si fumatoare doresc sa evite urmarile inestetice ale fumatului. Nu în ultimul rand vin si ratiunile morale si sociale. Studiaza cu atentie avantajele renuntarii la fumat si stabileste tu, cat mai clar cu putinta, care dintre ele sunt cu adevarat importante pentru tine.

2. Stabileste data exacta.
Alege ziua noului început. Aceasta poate fi prima zi a anului nou sau Ziua Mondiala fara Tutun. Totusi, cu exceptia unor motive bine întemeiate, este recomandat sa planifici ziua eliberarii cat mai curand. Nu amana mai mult de 1-2 saptamani. Marcheaza aceasta zi în calendarul tau. Noteaza ziua si ora dupa care nu vei mai fuma nici o tigara.

3. Începe un program de exercitii fizice aerobice.
Miscarea este cel mai bun antidot împotriva stresului excesiv si a cresterii în greutate. Cea mai buna si mai accesibila forma de miscare este mersul pe jos. Poti face si alergari, înot etc., dupa posibilitati. Înainte de începerea acestui program de exercitii fizice consulta-ti medicul pentru evaluarea capacitatii de efort.

4. Manca si bea pentru a reusi.
Alimentatia are importanta capitala pentru asigurarea reusitei. În primele 1-2 zile se recomandata o hrana în exclusivitate sau în principal lichida formata din apa, sucuri de fructe, supe usoare. Ia în fiecare dimineata un mic dejun hranitor. Consuma din abundenta fructe, legume, zarzavaturi, cereale integrale si paine integrala. Evita carnea, preparatele din carne, grasimile, prajelile si alimentele rafinate.

5. Odihneste-te si relaxeaza-te.
Deseori, oamenii fumeaza pentru a atenua stresul si tensiunea, dar, în realitate, odihna si relaxarea dezamorseaza bomba stresului mult mai bine decat tutunul. Rezerva-ti mai mult timp pentru exercitii de relaxare. Dormi cel putin opt ore de somn în fiecare noapte, rezerva-ti saptamanal o zi pentru odihna si relaxare si nu neglija concediul la care aveti dreptul în fiecare an.

6. Pregateste-te din punct de vedere psihic.
Majoritatea fumatorilor îsi doresc sa poata renunta, si multi dintre ei au si reusit. Nu esti singur. Gaseste un grup de sprijin si tine legatura cu persoane care încurajeaza un stil de viata fara fumat. Imagineaza-ti cum va fi cand te vei bucura de toate beneficiile vietii de nefumator. Exprima aceasta bucurie repetand frecvent: „Îmi place sa fiu liber de tutun”.

7. Rezista publicitatii profumat.
Informeaza-te cu privire la efectele reale ale fumatului si învata sa demontezi cu luciditate mesajele subtile, manipulatoare ale companiilor producatoare de tutun. Adevarul este ca fumatul nu îti ofera absolut nicio placere, ci totul este o iluzie. Usurarea pe care o simti prin inhalarea fumului se datoreaza înlaturarii temporare a efectelor neplacute ale scaderii nivelului de nicotina din sange.

8. Pregateste-te pentru momentele dificile ale sevrajului.
În primele zile ale încetarii fumatului, te vei confrunta cu stari neplacute: nervozitate, insomnie, neliniste etc. Familiarizeaza-te cu simptomele perioadei de dezintoxicare pentru a nu fi surprins de neplacerile din primele zile. Încurajeaza-te cu gandul ca, în general, dupa trei-patru zile, aceste senzatii se atenueaza si dispar.

9. Stabileste recompense care sa te stimuleze.
Fixeaza cateva recompense care sa consolideze reusita ta. Noteaza-ti în agenda sau pe calendarul de perete zilele respective. Experienta arata ca este foarte util sa îti oferi un stimulent semnificativ la realizarea fiecarei etape importante a renuntarii la fumat: în prima zi – ziua eliberarii – la o saptamana de libertate, la trei luni, la sase luni si la un an.

10. Canalizeaza-ti imaginatia.
Nu permite imaginatiei tale sa se concentreze asupra fumatului sau altor aspecte negative. Dimpotriva, focalizeaza-ti asupra avantajelor vietii eliberate de tutun pe care le apreciezi cel mai mult.

11. Stabileste-ti modele noi.
Observa comportamentul nefumatorilor si încercati sa-l imitati. Observa cum reactioneaza nefumatorii la diferite situatii care te-ar determina sa fumati. Remarca reactia lor ei stres. Imita metodele lor mai bune de a face fata la stres.

12. Resurse spirituale.
Nu neglija latura spirituala a deciziei pe care vreti sa o iei. Se spune despre credinta ca poate sa mute si muntii, cu atat mai mult poate înlatura impulsul de a fuma. Încrederea în ajutorul divin este un element important pentru victoria asupra obiceiului fumatului. Pentru a înfrange starea de dependenta, cei mai multi oameni au nevoie sa se sprijine pe ajutorul lui Dumnezeu.

13. Pregateste-ti anturajul.
Comunica decizia ta familiei, prietenilor, colegilor de serviciu etc. Cere-le sprijinul. Roaga-i sa nu fumeze în preajma ta si sa nu lase tigari la îndemana.

14. Nu te lasa intimidat de mediul ostil.
Învata dinainte sa refuzi în mod politicos tigarile si alcoolul oferite de prietenii sau colegii necooperanti. Fii constient de drepturile dumneavoastra si cere-le în mod civilizat celor care fumeaza în locuri publice sa stinga tigara.

15. Sarbatoreste momentul decisiv.
Marcheaza-ti hotararea printr-un moment festiv, sub forma unui mic ceremonial (de exemplu distrugerea ultimului pachet de tigari si a accesoriilor etc.), la care poti invita familia, prietenii, grupul de sprijin. Sarbatoreste începerea unei noi etape a vietii.

16. Evita alcoolul, cafeaua, orice fel de drog.
Reusita este în mare masura conditionata de renuntarea, cel putin pe perioada sevrajului, la toate drogurile sau obiceiurile care afecteaza judecata si vointa. Ceaiul negru poate avea efecte nedorite, asemanatoare cu ale cafelei. Alegeti ceaiurile aromate, care nu contin substante excitante.

17. Restructureaza-ti programul.
În primele zile se recomanda sa îti schimbati programul obisnuit pentru a evita acele împrejurari în care, de obicei, ai aprins o tigara. Evita activitatile, localurile, petrecerile care te pot ispiti sa fumezi, mai ales în primele patru saptamani. Petrece mai mult timp în aer liber sau în locuri care te îndreapta atentia spre ceva placut. Programeaza-te la dentist pentru curatirea dintilor în ziua care urmeaza zilei eliberarii.

18. Combate impulsul de a fuma.
Foloseste una sau mai multe dintre armele simple de combatere a impulsului de a fuma: bea un pahar de apa plata sau apa minerala cu putina zeama de lamaie, bea niste suc natural de fructe, respira adanc de mai multe ori, fa o frectie cu prosopul umed, fa o plimbare sau cateva exercitii de gimnastica, spala-te pe dinti.

19. Tratamentul medicamentos.
Medicamentele nu tin loc de vointa, dar multe persoane care renunta la fumat beneficiaza de mijloacele farmacologice pentru atenuarea manifestarilor neplacute ale sevrajului. Exista mai multe posibilitati, dintre care unele mai noi nu contin nicotina. Ca orice substante farmacologice, ele au si unele efecte adverse, dar aceste pot fi reduse la minimum daca ceri sfatul unui specialist si respecti recomandarile acestuia cu privire la modul de administrare si dozaj.

20. Previno recidiva.
Fii prevazator în ceea ce priveste ocaziile tentante de a reaprinde o tigara, mai ales în primele zile. Fii în garda mai ales cand treci prin situatii stresante, cand esti manios sau cand te napadesc alte emotii negative. Nu permite nicio scuza pentru a trage nici macar un fum. Identifica gandurile si starile emotionale care pot predispune la recidiva si stabileste noi tipare de gandire care sa îti consolideze noul statut de om liber fata de tutun.

21. Daca te poticnesti, ia-o de la capat!
Majoritatea fumatorilor încearca de mai multe ori pana reusesc sa se elibereze de fumat. Daca ti se întampla sa aprinzi o tigara aproape fara sa îti dai seama, nu te da batut. Mai degraba opreste-te, arunca tigara si gandeste pozitiv. Nu e totul pierdut. De fapt, chiar si aceste incidente le poti privi ca ocazii din care castigi mai multa experienta pentru viitor. Reaminteste-ti dorinta profunda de a te elibera de fumat si beneficiile eliberarii de fumat. Adu-ti aminte ca „repetitia este mama învataturii”. Parcurge din nou etapele 1-15.

22. Nu uita de „dubla victorie”.
Ofera-ti sprijinul celor care încearca sa se elibereze de fumat. Atunci cand ajuti pe cineva, te ajuti pe tine. însiva. Pune experienta ta, atata cata ai, în slujba altora.

23. Stabileste un plan pentru prevenirea îngrasarii.
O persoana normala care renunta la fumat poate sa castige în greutate 2‑5 kg. Riscurile fumatului sunt mult mai mari decat ale kilogramelor suplimentare, iar beneficiile renuntarii nu sunt anulate de cresterea în greutate. Printr-o alimentatia adecvata si printr-o viata mai activa din punct de vedere fizic, poti combate aceasta usoara tendinta de îngrasare.

24. Apeleaza la asistenta specialistilor.
Acolo unde exista cabinete medicale si personal medical specializat, apeleaza la sfatul acestora si beneficiezi de experienta acumulata. Daca ai posibilitatea de a renunta la fumat într-un cadru organizat, nu ezita sa te înscrieti. Participarea într-un program public de renuntare la fumat, împreuna cu alti fumatori dornici sa se elibereze, îti cresc sansele de reusita.

25. Constientizeaza satisfactia eliberarii.
Constientizeaza ca esti o persoana unica, deosebita. Cultiva respectul de sine si demnitatea personala. Nu uita niciodata ca esti liber sa îti decizi destinul. Bucura-te de noul statut de nefumator, de satisfactia de a fi un exemplu bun pentru cei apropiati si pentru societate.